ベトナム料理のカロリーを抑える7つの食べ方｜外食でも太りにくい選択のコツ！

ベトナム料理はヘルシーなイメージがありますが、実際のカロリーがどれくらいなのか気になる人は多いです。

フォーや生春巻きなどの軽そうなメニューから、揚げ春巻きやバインミーのように意外と高カロリーな料理まで幅広く存在します。

カロリーを意識しながらもベトナム料理を我慢せず楽しむためには、料理の特徴と選び方のコツを知っておくことが大切です。

ここではベトナム料理のカロリーの目安や太りにくい食べ方を整理し、外食や旅行中でも実践しやすいポイントを紹介します。

ベトナム料理のカロリーを抑える7つの食べ方

ここではベトナム料理を楽しみながらカロリーを抑えるための具体的な食べ方を七つに分けて紹介します。

どれも特別な知識や道具は必要なく、メニューの選び方や注文時の一言を工夫するだけで実践できます。

日常の外食やベトナム旅行のときにも使えるので、自分の生活スタイルに合うものから取り入れてみてください。

スープ麺を味方にする

ベトナム料理でカロリーを抑えたいときは、まずスープ麺を上手に選ぶことが重要です。

フォーのような米麺のスープ料理は油が少なめで、同じ麺料理でも炒め麺や揚げ麺よりカロリーが低い傾向があります。

スープを全部飲み干さず、具材と麺を中心に食べるようにすると塩分とカロリーの両方を控えられます。

大盛りを選ぶのではなく、並盛りにして生春巻きや野菜料理を組み合わせると満足感を保ちやすくなります。

生春巻きをメインにする

生春巻きはライスペーパーと野菜、エビや豚肉などを組み合わせた料理で、ベトナム料理の中では比較的カロリーが低いメニューです。

一巻きあたりのカロリーは具材にもよりますが、おおよそ七十〜百キロカロリー前後が目安とされます。

揚げ春巻きではなく生春巻きを選び、数を二〜三本に抑えることで軽めの食事にしやすくなります。

物足りないときはサラダやスープを足し、揚げ物を追加しないようにするのがカロリーコントロールのポイントです。

揚げ物は量と頻度を決める

ベトナム料理には揚げ春巻きや揚げ豆腐、揚げ魚など香ばしくて食欲をそそるメニューも多くあります。

これらの揚げ物は油を多く吸うため、生春巻きやスープ麺と比べてカロリーが高くなりがちです。

完全に避ける必要はありませんが、一食につき一品までにする、人数でシェアするなど量と頻度をあらかじめ決めておくと安心です。

揚げ物を選んだ日は、ほかの食事でご飯の量を少し減らすなど一日のトータルで調整すると体重管理がしやすくなります。

主食の量をあらかじめ決める

ベトナム料理ではフォーやブンなどの麺、白ご飯や砕きご飯、フランスパンを使ったバインミーなど主食のバリエーションが豊富です。

主食の量が増えすぎると一食あたりのカロリーが一気に高くなるため、最初に自分が食べる量の目安を決めておくことが大切です。

ご飯ものを選ぶときは、山盛りにせず平らに盛られた量を目安にし、足りない場合でもおかわりをせず副菜で調整すると安心です。

バインミーは一本を一人で食べるのではなく、半分に分けてスープやサラダと組み合わせるとカロリーを抑えながら満足できます。

タレと油の使い方を工夫する

ヌクチャムやピーナッツソースなどのタレはベトナム料理の味を決める大事な存在ですが、砂糖や油が多く使われていることもあります。

タレを料理に最初から全部かけるのではなく、小皿に分けてもらいながら少しずつ付けて食べると摂取量を調整しやすくなります。

炒め物を注文するときは、できれば油少なめでと伝えたり、野菜を多めに入れてほしいとお願いしたりするのも有効です。

卓上にあるチリソースやマヨネーズ系のソースを使い過ぎないよう意識するだけでも、一食のカロリーは大きく変わります。

飲み物を甘くし過ぎない

ベトナムではコンデンスミルクを使った甘いコーヒーや砂糖入りのジュースなど、カロリーの高いドリンクが豊富です。

ベトナム料理のカロリーを抑えたいときは、甘い飲み物を毎回選ばず、無糖のお茶やブラックコーヒー、炭酸水などを意識して選ぶと良いでしょう。

どうしてもベトナムコーヒーを楽しみたい場合は、食事とは別のタイミングに一杯だけ味わうなど回数を決めておくと安心です。

飲み物の砂糖を減らすことは血糖値の急上昇を抑えることにもつながり、結果的に太りにくい体づくりに役立ちます。

デザートと間食のタイミングを見る

チェーなどのベトナムのデザートは、ココナッツミルクや砂糖、餅菓子などが入っているため一杯で二百〜三百キロカロリーになることもあります。

ベトナム料理を食べたあとに毎回デザートを付けていると、知らないうちに一日のカロリーが大きく増えてしまいます。

デザートを食べたいときは、食事の量を少し減らしたり、昼食だけに限定したりしてタイミングと頻度を調整すると良いでしょう。

間食やデザートをうまくコントロールできれば、ベトナム料理のカロリーを気にしながらも楽しむ幅が広がります。

代表的なベトナム料理のカロリー目安

ここでは代表的なベトナム料理ごとのカロリーのおおよその目安を紹介し、どのメニューが高カロリーになりやすいのかを整理します。

数値はあくまで一般的な一人前の目安であり、店ごとの量やレシピによって変わる点を前提にしながら参考にしてください。

料理ごとのカロリーの傾向を知っておくことで、メニューを選ぶときに直感的に組み合わせを考えやすくなります。

麺料理のカロリー相場

ベトナム料理の麺類はスープ麺と炒め麺でカロリーの傾向が大きく異なります。

同じ麺の量でも、油を多く使うかどうかでエネルギー量が数百キロカロリー変わることもあります。

代表的な麺料理のカロリー目安は次のようになります。

スープ麺の中でも具材やスープの濃さでカロリーは変動しますが、大まかに見ると揚げ麺よりは抑えやすいことが分かります。

ご飯もののカロリー相場

ご飯を使ったベトナム料理は、肉や揚げ物の量によってカロリーが上がりやすい傾向があります。

同じ白ご飯でも、上に乗せるおかずやソースの量で一食のエネルギーが大きく変わります。

代表的なご飯もののカロリー目安を表にまとめます。

ご飯ものを選ぶときは、揚げ物が多いものや肉が多すぎるものを避け、野菜のトッピングが豊富なメニューを選ぶとカロリーを抑えやすくなります。

前菜とサラダのカロリー傾向

前菜やサラダは一見ヘルシーに見えますが、揚げ物やドレッシングの量によっては想像以上にカロリーが高くなることがあります。

ベトナム料理でよく見かける前菜の特徴を整理しておきましょう。

• 生春巻きは具材次第で低カロリーになりやすい
• 揚げ春巻きは一つあたりのエネルギーが高め
• 青パパイヤサラダは野菜が多いがナッツとドレッシングでカロリーが増える
• エビサラダはたんぱく質が豊富で満足感が得やすい

同じ前菜でも調理法とソースでカロリーが変わるため、迷ったときは生春巻きや野菜中心のサラダを選ぶと安心です。

デザートとドリンクのカロリー

デザートとドリンクは食事の締めとして楽しみたい一方で、砂糖やココナッツミルクが多く使われるためカロリー過多の原因にもなります。

おおよその目安を知っておくことで、どの程度までなら日常の中で取り入れられるか判断しやすくなります。

• チェー一杯は約200〜300kcal程度
• コンデンスミルク入りコーヒー一杯は約100〜200kcal程度
• 砂糖入りのフルーツジュース一杯は約120〜180kcal程度
• 無糖のお茶やブラックコーヒーはほぼゼロに近い

ベトナム料理のカロリーを抑えたいときは、デザートや甘いドリンクを毎回ではなく、特別な日の楽しみにするなどメリハリを付けると良いでしょう。

ベトナム料理の栄養バランスの特徴

ベトナム料理はハーブや野菜を多く使うイメージがありますが、実際の栄養バランスは料理の選び方によって大きく変わります。

カロリーだけでなく、炭水化物や脂質、たんぱく質、食物繊維のバランスを意識することで、より健康的に楽しめます。

ここではベトナム料理ならではの栄養面の特徴を整理し、カロリーコントロールと両立させる考え方を紹介します。

野菜とハーブの多さ

ベトナム料理は、香り豊かなハーブとたっぷりの生野菜を組み合わせるスタイルが特徴です。

香草や生野菜はカロリーが低い一方で、ビタミンやミネラル、食物繊維を効率よく摂ることができます。

よく使われるハーブには次のようなものがあります。

• パクチー
• ミント
• 大葉
• バジル

これらのハーブや野菜を多く含むメニューを選ぶことで、ベトナム料理のカロリーを抑えつつ満腹感を得やすくなります。

米麺と米飯の炭水化物量

ベトナム料理では主食として米麺や米飯、バインミーのパンが使われるため、炭水化物の量を意識することが重要です。

同じ炭水化物でも、量と調理法によって血糖値の上がり方やカロリーが変わります。

代表的な主食の炭水化物量とカロリーのおおよその目安を表にまとめます。

主食の量を調整し、野菜とたんぱく質を意識的に増やすことで、ベトナム料理のカロリーと栄養バランスを整えやすくなります。

たんぱく質源の種類

ベトナム料理では鶏肉や豚肉、牛肉、エビや魚、豆腐などさまざまなたんぱく質源が使われます。

鶏むね肉やエビ、白身魚は脂質が比較的少なく、たんぱく質が多い食材として選びやすい存在です。

一方で脂身の多い豚肉や牛肉、揚げた豆腐や揚げ魚はカロリーが高くなりやすいため、頻度や量を意識すると安心です。

生春巻きの具材をエビにする、フォーで鶏肉を選ぶなど、小さな工夫でベトナム料理のカロリーを抑えながらたんぱく質をしっかり摂ることができます。

ナンプラーや魚醤の塩分

ベトナム料理ではナンプラーや魚醤、味付きのタレが頻繁に使われ、料理全体の塩分量が増えやすくなります。

塩分を摂り過ぎるとむくみやすくなり、体重が増えたように感じる原因の一つにもなります。

テーブルに運ばれてきたタレをすべて使うのではなく、味を見ながら少量ずつ足すようにすると塩分とカロリーの両方を控えられます。

ベトナム料理のカロリーを気にする人は、同時に塩分にも目を向けることで、より健康的な食事に近づけることができます。

外食でベトナム料理を選ぶときの工夫

実際にレストランや屋台でベトナム料理を食べるときは、メニューの見方や注文の仕方がカロリーコントロールの鍵になります。

同じ店でも選ぶ料理や組み合わせ方次第で、一食あたりのカロリーを大きく変えることができます。

ここでは外食シーンで実践しやすい工夫を具体的に紹介します。

メニュー表の見方

メニュー表を見るときは、料理名や説明文に含まれるキーワードからおおよそのカロリーの高さをイメージすると選びやすくなります。

特に注意したい表現と、比較的カロリーを抑えやすい表現を整理しておきましょう。

• 炒め・揚げ・バターは高カロリーのサイン
• 蒸し・茹で・あっさりスープは低カロリーのサイン
• ナッツやココナッツミルクはエネルギーが高め
• ハーブたっぷり・野菜多めはボリュームの割に低カロリー

こうしたキーワードを意識してメニューを見ると、ベトナム料理のカロリーを無理なく抑えた選び方ができるようになります。

ランチセットの組み合わせ方

ベトナム料理店では、フォーと揚げ春巻き、ご飯ものとスープなどがセットになったランチメニューがよく見られます。

セット内容によっては、単品で頼むよりもカロリーが高くなることもあるため、組み合わせ方に注意が必要です。

高カロリーになりやすいセットと、比較的控えめなセットのイメージを表にまとめます。

ランチセットを選ぶときは、揚げ物と甘いドリンクを重ねないように意識し、ベトナム料理のカロリーを抑えた組み合わせを選ぶと安心です。

屋台料理を楽しむとき

ベトナムの屋台料理は安くて美味しく、旅行中はつい食べ過ぎてしまいがちです。

屋台では盛り付けの量が多めになることもあるため、最初に少なめでお願いする、複数人で一皿をシェアするなどの工夫が役立ちます。

揚げ物や肉料理ばかりが続かないよう、スープ麺や野菜料理を間に挟むようにするとトータルのカロリーを抑えやすくなります。

紙皿やカップに入った料理でも、油が多そうな部分を残すなど、自分で調整する意識を持つと安心です。

日本とベトナムでのカロリーの違い

日本で食べるベトナム料理と現地で食べるベトナム料理では、量や味付けが違うことがあり、その分カロリーにも差が生まれます。

日本の店では日本人の好みに合わせて具材を増やしたり、味を濃くしたりしている場合があり、現地よりカロリーが高くなることもあります。

反対に、日本のヘルシー志向の店では油を控えめにしていたり、野菜を多めに盛り付けていたりすることもあります。

どちらの国でも、ベトナム料理のカロリーが一律ではないことを意識し、実際のボリュームや味付けを見ながら自分なりに調整することが大切です。

ダイエット中のベトナム料理との付き合い方

ダイエット中でもベトナム料理を完全に我慢する必要はなく、全体のエネルギーバランスの中で上手に取り入れることが大切です。

日々の総カロリーを意識しながら、ベトナム料理の日とそうでない日とのバランスを取ることで、ストレスを減らしつつ減量を続けやすくなります。

ここでは体重管理をしながらベトナム料理を楽しむための考え方を紹介します。

1日の総カロリーの中で考える

ベトナム料理一食のカロリーを気にしすぎるよりも、1日の総カロリーの中でどう位置付けるかを考える方が現実的です。

目標体重や活動量によって必要なエネルギーは変わりますが、大まかな目安を知っておくと外食の計画が立てやすくなります。

成人の1日の総カロリー目安を簡単に整理します。

ベトナム料理を食べる日は他の食事を少し軽くするなど、一日の中でバランスを取ることでベトナム料理のカロリーと上手に付き合えます。

血糖値を意識した食べ方

カロリーだけでなく、血糖値の上がり方を意識するとダイエットを続けやすくなります。

ベトナム料理は炭水化物を多く含むメニューが多いため、食べる順番やスピードを工夫することが重要です。

血糖値を穏やかに保つためのポイントを整理します。

• 野菜やスープを先に食べる
• 麺やご飯はよく噛んでゆっくり食べる
• 甘いドリンクは食後ではなく別のタイミングにする
• 夜遅い時間の高カロリー料理は避ける

こうした食べ方を意識すれば、ベトナム料理のカロリーを抑えつつ、血糖値の急上昇を防ぎやすくなります。

外食頻度と体重変化の目安

ベトナム料理に限らず、外食の頻度が高くなるとどうしてもカロリーオーバーになりやすくなります。

週に一度程度であれば、他の日の食事や運動で調整しやすい一方、ほぼ毎日外食になると体重がじわじわ増えやすくなります。

ベトナム料理が好きで頻繁に食べたい場合は、揚げ物が多い週とスープ麺が多い週を分けるなど、一週間単位でバランスを見ると良いでしょう。

体重が増え始めたと感じたら、まずは外食の回数と一回あたりのボリュームのどちらを見直すかを考えてみてください。

記録アプリの活用

ベトナム料理のカロリーは料理ごとのばらつきが大きいため、ざっくりとでも記録しておくと自分の傾向をつかみやすくなります。

スマートフォンのカロリー記録アプリやメモ帳を使い、食べた料理の種類と量、体重の変化を簡単に残しておきましょう。

正確な数値が分からない場合でも、麺料理、揚げ物、デザートなど大まかな分類だけでも十分な手がかりになります。

記録を振り返る習慣ができると、ベトナム料理のカロリーとの付き合い方が自分なりに見えてきます。

ベトナム料理のカロリーと健康的な楽しみ方の要点

ベトナム料理はハーブや野菜を多く使う一方で、揚げ物や甘いドリンク、デザートなど高カロリーになりやすい要素も含んでいます。

麺料理やご飯もの、前菜、デザートそれぞれのカロリーの傾向を知っておくことで、自分に合った組み合わせを選びやすくなります。

スープ麺や生春巻きを中心にしつつ、揚げ物や甘い飲み物の頻度と量をコントロールすれば、ベトナム料理のカロリーを抑えながら満足感のある食事が可能です。

1日の総カロリーや血糖値の上がり方を意識し、自分の体調やライフスタイルに合わせて工夫することで、ベトナム料理を長く健康的に楽しむことができます。